Voimanosto ja kehonrakennus

kuin veljekset keskenään?

Voimanosto ja kehonrakennus ovat lajeja, joissa päälle päin ei ole muuta yhteistä kuin suoritusvälineet. Siinä missä kehonrakennus pyrkii symmetriseen ja erottuvaan lihasmassaan, voimanostossa ratkaisevat nostetut kilot. Kuitenkin niillä on enemmän yhteistä kuin äkkiältään luulisi.

”Voimanostajan rinnalla kehonrakentaja on pelle, markkinavoimien riepottelema marionetti, oikoteitä peiliä suurempaan elämään pyrkivä narsisti. Keho on bodaajan suoritus, eikä se uhmaa eikä edusta mitään metafyysistä. Voimanosto sen sijaan on eksistenssifilosofian äärimmilleen vietyä ja konkretisoitua rajankäyntiä ja sovellusta. Vieraantumisen aste mitataan siinä kiloina”

Näin sanaili kirjailija Juha Seppälä novellissan ”Voimanoston dimenssiot”. Usein suomalaisessa voimailu – ja fysiikkakkultuurissa onkin korostettu voimanostajien ja kehonrakentajien eroja. Kirjailija Kalle Veirto kuvaili kolumnissaan ”Paljonko penkistä?” edesmennyttä mestarinostaja Hannu Saarelaista. Viertola maalaili, miten Saarelaisella oli maantien värinen puolipitkä kuontalo, hän ei käyttänyt solariumia tai itseruskettavia voiteita eikä näyttänyt edes kehonrakentajan kaverilta. Mutta miten eri heimosta loppujen lopuksi tulemme? Vastaus voi yllättää.

Historiallisesti tarkasteltuna ensin paikalle ehti kehonrakennus. Tosin tämä riippuu, keneltä kysyy: ensimmäinen virallinen kehonrakentaja on monen urheiluhistorioitsijan mielestä preussilainen Friedrich William Müller, joka tunnetaan paremmin esiintyjänimellään Eugen Sandow (1867-1925). Sandow oli aikansa trendin mukaisesti sekä voimamies että painija. Voima esitti siis kiinteää osaa hänen näytöksissään. Kuitenkin Sandow omisti myös nykystandardeilla vaikuttavan fysiikan, jota hän esitti kirjaimellisesti Aatamin asussa: suojanaan vain viikunanlehti. Varhaiset poseerausnäytökset herättivät ihastunutta huomiota, etenkin naisten parissa.

Kehonrakennus otti askeleensa Sandowin ja muiden edellä kävijöiden myötä ”uudella mantereella” 1900 – luvun alussa. Sielunsa temppelin rakentajat löysivät nopeasti henkisen kotinsa USAn länsirannikon kultaisilta aurinkorannoilta ja bodauskulttuurin keskittymäksi tulikin Kalifornian Santa Monican Venicen ranta. Monien aikansa kehonrakentajien treeniohjelmaan kuuluivat voimanostosta tutut jalkakyykky, penkkipunnerrus ja maastaveto. Näissä myös kilpailtiin. Aluksi lajia kutsuttiin nimellä ”odd lifting” ja kilpanostot vaihtelivat kisasta kisaan. Joissakin kisoissa saattoi olla jalkakyykky, penkkipunnerrus ja ”continental clean and press”, toisissa taas jalkakyykky, penkkipunnerrus ja hauiskääntö. Hauiskääntö olikin pitkään suosittu, mutta voimanoston virallistuessa omaksi lajikseen, sen korvasi maastaveto. Vieläkin hauiskäännössä järjestetään ns. ”strict curl” – kisoja, jotka ovat olleet suosittuja lähinnä Yhdysvalloissa. Vielä varhaisissa AAU:n järjestämissä kisoissa kehonrakentajat saattoivat ansaita fysiikan lisäksi ns. ”athletic points” esitetyistä voimainkoetuksista. Muoto ja suorituskyky nähtiin siis liittyvän toisiinsa.

Voimanoston ja kehonrakennuksen kehittyessä urheilijat erikoistuivat omiin lajeihinsa. Kuitenkin huomattavan pitkään nämä lajit kulkivat käsi kädessä. Esimerkiksi Suomessa kehonrakennus ja voimanosto olivat saman lajiliiton alla, kunnes ne erkaantuivat omiksi lajiliitoiksi vuonna 1977. Silti pitkään monet kisasivat molemmissa lajeissa, eikä tämä ole vieläkään ennen kuulumatonta, vaikka toki harvinaista absoluuttisella huipulla.

Kahden isännän palvelijat

Varsinkin 1960 – 1990 – luvuilla monet kehonrakentajat tekivät offseasonilla voimanostoharjoittelua. Tämä oli hyvin loogista: kun oli aika rakentaa lihasmassaa, voimanoston kisaliikkeet antoivat parhaan vastineen rahalle. Etenkin Euroopassa kehonrakennus ja voimanosto löivät kättä.

Eräs itävaltalainen nouseva tähti, Arnold Schwarzennegger, kunnostautui uransa alussa myös voimanostokisoissa. Vuonna 1966 teki 19-vuotiaana 555 kg yhteistuloksen + 90 kg painoluokassa. Samassa kisassa nosti myös toinen kehonrakennuksen legenda, Franco Columbo, tehden 520 kg yhteistuloksen alle 90 kg sarjassa. Näistä kahdesta kehonrakennuksen lajilegendasta Columbo kuitenkin muistetaan erityisesti voimistaan. Hänen parhaiksi tuloksikseen lopulta on tilastoitu 238 kg penkkipunnerrus, 297 kg jalkakyykky ja 340 kg maastaveto. Schwarzennegger mainitsi parhaiksi tuloksikseen Men´s Healthin (10/2023) haastattelussa 238 kg penkkipunnerruksen, 323 kg maastavedon ja 277 kg jalkakyykyn. Kuinka paljon sitten Schwarzeneggerin muisteloissa oli ”schmächiä” (liioittelua), voi kukin tykönään pohtia. Kuitenkin Schwarzenneger on itse korostanut voimanostoliikkeiden merkitystä kehonrakennuksessa:

”Every great bodybuilder I know started out with basic movements and trained them very heavy. Franco Columbu was a world-class powerlifter; Sergio Oliva was on Cuba’s Olympic weightlifting team. I competed in both of these sports while bodybuilding. For one thing, it feels great to be strong and it gives you a psychological edge (in any competition, and in life), but heavy training develops muscles to a degree that you can’t get exclusively from light, pumping workouts.”

Moni kehonrakentaja on aloittanut uransa voimanostajana. Kenties kautta aikain massiivisin kehonrakentaja, kahdeksankertainen Mr. Olympia Ronnie Coleman, siirtyi kehonrakennukseen nimenomaan voimanoston kautta. Hän kertoi King – dokumentissa, kuinka aloitti harjoittelunsa lukionsa voimanostojoukkueessa. Vielä vaihdettuaan lajinsa kehonrakennukseen, Coleman kisasi silloin tällöin voimanosto – ja single – lift – kisoissa. Brian Dobson, Colemanin alkuaikojen valmentaja, korostikin voimanoston merkitystä kehonrakennusharjoittelussa. Dobson kertoo kirjassa Metroflex Gym Powerbuilding Basics, miten hänen valmentamansa kehonrakentajajoukkue treenasi joka off – season voimanostoa. Coleman toteutti Dobsonin filosofiaa, ja monet muistavatkin The Unbelievanble treeni dvd:stä, kuinka Coleman veti maasta kaksi toistoa 363 kilolla ja kyykkäsi saman verran vain kahta viikkoa ennen mr. Olympia kisaa. Coleman mainitsee useasti, että ainoa asia, joka häntä kadutti urallaan oli se, ettei kyykännyt viittä toistoa 363 kilolla. Hän kertoi painon olleen naurettavan kevyt.

Kehonrakennusta ja voimanostoa käsitellessä ei voi olla puhumatta myös ”voimanoston kummisedästä” Ernie Frantzista. Nuorempina päivinään Frantz kilpaili molemmissa lajeissa, onnistuen molemmissa ansaitsemaan arvokisavoittoja. Huimin tarina liittyy vuoden 1974 kansallisiin voimanoston mestaruuskisoihin ja samana päivänä pidettäviin Mr. USA kisaan. Molemmat pidettiin Forth Wort Texasissa, vain 20 kilometrin päästä toisistaan. Mr. USAn kisan prejudging oli aikaisin aamulla, voimanostokisa alkoi vasta kello yksi iltapäivästä ja Mr. USAn kisan televisiointi illasta. Frantz toimen miehenä toteutti mahdottoman ja sijoittui luokassaan Mr. USA kisassa kolmanneksi ja voitti myös voimanostokilpailut! Ernie Frantz muisteli myöhemmin Elitefts – sivuston haastattelussa tapahtunutta:

”I went probably from seven in the morning until almost midnight. I guess that was my best achievement and I feel I was probably the only person that’s ever done that and it is unlikely it will ever be done again.”

Voimanostossa ja kehonrakennuksessa kisanneista on syytä mainita Stan Efferding, IFBB – pro kehonrakentaja, joka teki 45 – vuotiaana raw-voimanoston ME:n. Samaan hengenvetoon on myös hyvä muistaa kehonrakentaja Johnnie Jackson, joka kunnostautui lähinnä push – pull – kisoissa. Voimanostaja Joe Ladnier kävi myös kokeilemassa kehonrakennuslavoja, mutta teki paluun lopulta takaisin voimanoston pariin.

Voimabodauksen katajaiset sankarit

Suomalaista kehonrakennuksen treenityyliä saattoi kutsua pitkään ”voimabodaukseksi”. Sille ominaista oli voimanoston pääliikkeiden sisällyttäminen treeniin ja isojen painojen käyttö muissakin isoissa moninivelliikkeissä. Niskan takaa punnerrus ja leuanveto olivat esimerkkejä liikkeistä, joissa jopa kilpailtiin kehonrakentajien kesken. Tavatonta ei ollut myöskään, että offseasonilla kisattiin voimanostossa. Kehonrakentaja Peter Keränen kertoi eräässä haastattelussaan, että maailmanmestari Jorma Räty vaati valmennettaviltaan vähintään 500 kg yhteistulosta, ennen kuin saattoi keskittyä vain kehonrakennukseen. Räty myös itse oli kova voimanostaja ja toimi Suomessa niin voimanoston kuin kehonrakennuksen pioneerina.

Voimabodauksen ikoneista puhuttaessa, pitää kertoa ehdottomasti Jari Leinosta ja Jussi Kantolasta. M-clubin kunnianpäivinä, 1980 – luvulla, Kantola ja Leino saavuttivat liki myyttisen maineen. Leinon harjoittelusta puhuttiin paljon: hän treenasi paljon, kovaa ja usein. Sivullisen silmään se saattoi näyttää jopa sattuman varaiselta tekemiseltä. Bodaus – lehden toimittajan kysyessä, millaista kahvaa Leino suosii alataljassa, hän vastasi: ”Ei sillä kahvalla väliä ole, kunhan vetää niin perkeleesti.” Leino keskittyikin oleelliseen: hifistelyä tärkeämpää oli kova ja monipuolinen treeni.

Jussi Kantolan harjoitusohjelma voimanostossa oli hyvin paljon samanlainen kuin hänen valmistautuessa kehonrakennuskilpailuihinkin. Painot olivat vähintään vaikuttavat: esimerkiksi penkkipunnerrus 2 x 222,5 kg, niskan takaa punnerrus 155 kg, ranskalainen punnerrus (istuen) 6 x 105 kg, rinnalleveto 160 kg, vipunostot sivulle 6 x 45 kg ja alataljaveto 5 x 220 kg. Harjoittelu oli yksinkertaista, mutta kaukana helposta. Kantola kertookin, että raskas harjoittelu vaati veronsa.

Vuonna 1984 oli viimeinen kilpailuni, olin 26-vuotias. Lopetin siis aika aikaisessa vaiheessa, ehkä onneksi? Tein sen virheen, että kilpailin molemmissa voimanostossa ja kehonrakennuksessa. Olisin ehkä pärjännyt paremmin, jos olisin keskittynyt vain yhteen lajiin. Toisaalta se oli kyllä Turun seudulla melko yleistä 1980 - luvulla. Mitään vakavia pysyviä vammoja en lajeista saanut ja terveys on ikäisekseni erittäin hyvä, 67-vuotias lajilegenda pohtii.

Suomen kaikkien aikojen massiivisin kehonrakentaja, Marko Savolainen, perusti tyylinsä Heavy Duty – tyyppiseen harjoitteluun. Painot olivat valtavat. Vaikka aktiiviaikoina Savolaisen harjoittelu ei pitänyt sisällään perinteistä maastavetoa, penkkipunnerrusta ja jalkakyykkyä, hän harjoitteli voimanostajillekin tutuilla apuliikkeillä kuten pukkivedoilla. Vielä on erikseen mainittava Suomen tämän hetken kenties tunnetuin kehonrakentaja Jari ”Bull” Mentula. Mentula oli perustamassa yhä toimivaa voimanostosalia Bullfarmia ja kisasi itse muun muassa penkkipunnerruksessa. Paras kisatulos hänellä oli 320 kg penkktulos multiply – varusteluokassa, GPC:n Em – kisoissa vuonna 2010.

Hyötyykö kehonrakentaja voimanostoharjoittelusta – käytännön näkökulmat

Vaikka kehonrakennuksella ja voimanostolla on yhteistä historiaa, ovat ne nykyään pitkälle eriytyneitä urheilumuotoja. Molemmissa lajeissa absoluuttinen huippu on pitkälle erikoistuneita ammattilaisia, jotka eivät hyppele huvikseen ristiin eri kisoissa. Myös kehonrakentajan rasvaprosentin ollessa alimmillaan, on loukkaantumisherkkyys suurimmillaan ja maksimikokeilut voivat olla kohtalokkaita. Kehonrakentaja Boogie Mustonen muistuttikin eräässä haastattelussa, että kukaan ei kysy penkkimaksimia poseerauslavalla. Tämä tiivistää olennaisimman kahden eri lajin harjoittelusta: kehonrakennuksessa on kyse siitä, miltä näyttää. Voimanostossa ratkaisevat kilomäärät.

Tämä ei kuitenkaan tarkoita, etteikö kehonrakentaja hyötyisi voimanostoharjoittelusta, ainakin sovellettuna. Bodauksen tietojättiläisessä Juhani ja Jouni Herranen suositteli kehonrakentajille lyhyttä voimailukautta, perustellen, että suurempi maksimivoima tarkoittaa myös suurempia sarjarautoja. Tällä luonnollisesti on lihaskasvuun myönteinen vaikutus. Herrasten sukulaismies olikin voimanostaja ja hänen vaikutteensa näkyi veljesten harjoittelussa. Veljeskoplan vanhin, Jouko Herranen, kunnostautui kehonrakennuksen lisäksi myös vahvamies – kisoissa.

Miten kehonrakentajan pitäisi soveltaa voimanostoharjoittelua? Keskustelin asiasta Suomen kehonrakennusliiton pitkäaikaisen puheenjohtajan, tunnetun valmentajan, kisaajan ja arvostetun tuomarin, Matti ”Guru” Halosen kanssa aiheesta. Haastattelun alussa Halonen totesi heti alkuun tosiasiat: penkkipunnerrus, jalkakyykky ja maastaveto tulisivat kuulua jokaisen kehonrakentajan ohjelmaan.

Kyllä sen lavalla heti huomaa, onko voimanostoliikkeitä tehty. Esimerkiksi selän kehityksessä näkyy heti, jos maastavetotreenit on jätetty väliin. Siinä ei ole samanlaista leveyttä ja paksuutta, Halonen havainnoi

Halonen korostaa, ettei kuitenkaan ole silti tarvetta mennä maksimirautoihin. Kuitenkin pääliikkeissä tulisi pysyä 5-8 toiston rajoissa aina, jopa dieetin loppuun asti.Hänen mukaansa raskaalla voimaharjoittelulla saatu lihas poikkeaa merkittävästi pelkällä pumppaillen eristävillä liikkeillä hankitusta. Raskaat harjoitteet kehittävät paksua, ”kivistä”, lihasmassaa, joka näkyy heti, ilman lihasten jännittelyä. Pumppaillen saatu lihaskudos ei näy samalla tavalla.

Ne perusliikkeet, penkkipunnerrus, maastaveto ja jalkakyykky, ovat jokaisen ohjelmani kulmakivi, toki voi olla poikkeuksia fysiologian takia, mutta perusperiaatteena se on näin. Näissä liikkeissä pyritään nostamaan painoja progressiivisesti, hyvällä ja hallitulla tekniikalla. En siis puhu mistään ryskäämisestä, sillä lisätään vain vamma – altiutta, Halonen kuvailee ja jatkaa

Apuliikkeissä pyritään enemmän tuntumaan ja tekemään volyymia. Niissä paino on enemmän sivuosassa. Näistä siis jokainen treenipäivä koostuu, voima – ja volyymiosuudesta. Ne voidaan myös rytmittää erikseen, mutta kumpaakin on oltava, Halonen havainnoi.

Nykytreenikulttuurin pumppailua ja hetken trendien perässä juoksentelua Halonen vierastaa. Perusasiat, jotka oivallettiin jo 1970–1980 – luvuilla, toimivat yhä edelleen.

Ei ihmisfysiologia ole muuttunut vuosikymmenten aikana niin merkittävästi, että perusasioita olisi syytä unohtaa. Toki siitä ei saa yhtä fantsua somesisältöä. Pitäisi muistaa, että kehonrakennusharjoittelu on kärsivällisten puuhaa ja samojen perusrutiineiden toistoa päivästä, viikosta, kuukaudesta ja vuodesta toiseen

Halonen kuvailee, miten hänen valmentamansa urheilijat tekevät omat ennätyksensä perusliikkeissä 2-3 viikkoa ennen kisaa. Tämä on mahdollista ruokavalion ja treenin oikealla yhdistelmällä. Ikiaikainen totuus, iso lihas on voimakas lihas, pätee. Vaikka rasva palaisi ympäriltä, voidaan vahvistua ja vahvistunut lihas on yleensä myös isompi. Vaikka dieetin loppupäivillä olo on jo melkoisen hutera, tulisi aina treenata mahdollisemman kovaa mahdollisemman pitkää dieetilläkin.

Välillä omat valmennettavat hämmästyvät, kun tuleekin ennätys, vaikka on dieetti ollut päällä. Mutta se on paljon kiinni omasta mielen lujuudesta, Halonen toteaa hymyillen

Mutta mitä voimanostaja voisi oppia kehonrakentajalta? Ainakin ruokavalion. Halonen on valmentanut ravintoasioissa monia voimanostajia ja nähnyt omin silmin, miten nostaja on saanut ennätysraudat ylös kevyempänä. Ylipaino ei ole siis ylivoimaa. Mitä taas tulee kehonrakennusharjoittelun ja voimanostajan treenien eroihin, voi aloitteleva voimanostaja tutustua vaikka tähän Sakari Selkäinahon artikkeliin

Back to 80´s: Jussi Kantolan voimabodausohjelma

Tämä artikkeli ei olisi kuitenkaan täydellinen, jollei annettaisi esimerkkiä, miten voimanosto ja kehonrakennus voidaan yhdistää. Siksi haluamme palkita lukijan harvinaisella herkkupalalla, jossa on mausteina raaka rauta ja nostalgia. Jussi Kantolaa pidetään yhtenä suomalaisen voimailun ikonina. Seuraavanlaisella ohjelmalla Kantola harjoitteli menestyksekkäästi niin kehonrakennuksessa kuin voimanostossa.

Treenit on jaettu kolmeen osaan (penkki, jalkakyykky ja maastaveto), treenejä ei ollut sidottu viikonpäiviin. Voimanostokaudella Kantola harjoitteli kolme päivää peräkkäin, leväten 4. ja 5. päivän. Kerran 10 päivän kierrossa tuli yksi erittäin kova treeni kullekin nostomuodolle, toisen treenin ollessa teholtaan noin 60-70% luokkaa. Jako siis eteni seuraavalla tavalla:

Päivä 1. Penkki, raskas - Päivä 2. Maastaveto, kevyt – Päivä 3. Jalkakyykky, raskas – Päivä 4. & 5, Lepo – Päivä 6. Penkki, raskas – Päivä 7. Maastaveto, raskas – Päivä 8. Jalkakyykky, kevyt – Päivä 9. & 10. , Lepo

Pääliikkeissä painot olivat mahdollisemman suuret ja toistot liikkuivat 2–5 välillä. Kovia sarjoja oli vain kolme ja tauot sarjojen välillä olivat noin 5–15 min. Kantola sovelsi tätä lähestymistapaa myös apuliikkeisiin. Kantola korosti lämmittelyn tärkeyttä ja kertoo, että aloitti varsinaisen ensimmäisen sarjan pyramidisarjojen huipulla, tullen siitä alaspäin.

Harjoitellessaan kehonrakennuskisaan, Kantola harjoitteli pääsääntöisesti maanantaista lauantaihin. Periaate oli kuitenkin sama: kolme erilaista päivää, yksi kova ja yksi kevyt treeni per lihasryhmä viikossa.

Löysätyt päivät vaikuttivat minuun niin, että palauduin nopeammin kovasta päivästä kuin pelkällä levolla. Kovana päivänä saatoin ottaa 8-10x190kg penkiltä ja löysänä päivänä 10x120kg. Sama periaate oli joka liikkeessä, Kantola kertoo ja jatkaa

Muistaakseni tein jalat ja olkapäät samana päivänä. Ensimmäisen päivänä kova kyykky ja kevyet olkapäät, toisena päivänä kova selkä ja kevyet hauikset sekä kolmantena päivänä kova penkki ja kevyesti ojentajat. Jotenkin noin se meni ja ihan peruslaitteilla.

Alla oleva ohjelma on mukailtu Jussi Kantolan harjoittelusta, poiketen vain lihasryhmien jaoltaan. Siinä se noudattaa monille tuttua työntävät, vetävät ja jalat jakoa, jonka suosio perustuu siihen, että näin varmistetaan parempi palautuminen. Kuitenkin lukija voi halutessaan kokeilla Kantolan alkuperäistä lihasryhmäjakoa, joka on erittäin oiva. Voimanostoliikkeet ovat ohjelman ehdoton kulmakivi, mutta apuliikkeissä tulisi keskittyä niihin harjoitteisiin, jotka sopivat parhaiten kunkin fysiikalle. Apuliikkeiden määrässä kannattaa olla kohtuullinen. Ohjelma vaatii paljon palautumiselta, joten unohda riisikakuilla eläminen ja kuuden tunnin yöunet.

Päivä 1)

• Penkkipunnerrus 3x3-5
• Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x3-5
• Pystypunnerrus 3x8-10
• Ojentajat taljassa 3x8-10
• Vatsat

Päivä 2)

• Maastaveto 3x8-10
• Alataljaveto 3x8-10
• Ylätaljaveto 3x8-10
• Hauiskääntö tangolla 3x3-5
• Vatsat

Päivä 3)

• Jalkakyykky 3x3-5
• Jalkaprässi 3x3-5
• Pohkeet seisten 3x8-10
• Vatsat

Päivät 4 & 5. ) Lepo

Päivä 6)

• Penkkipunnerrus 3x8-10
• Penkkipunnerrus käsip. 3x8-10
• Pystypunnerrus 3x3-5
• Ranskalainen punnerrus 3x3-5
• Vatsat

Päivä 7)

• Maastaveto 3x3-5
• Alataljaveto 3x3-5
• Ylätaljaveto 3x3-5
• Hauiskääntö 3x8-10
• Vatsat

Päivä 8)

• Jalkakyykky 3x8-10
• Jalkaprässi 3x8-10
• Pohkeet seisten 3x8-10
• Vatsat

Päivä 9. & 10.) Lepo

”Everybody wants to be a bodybuilder, but nobody wants to lift heavy ass weights!”

• Ronnie Coleman, 8 x mr. Olympia

Kirjoittanut: Jouko Kiesiläinen

Lähteet

Haastattelut:

Matti Halosen ja Jussi Kantolan haastattelut

Kirjalliset/verkkolähteet:

• Arnold Schwarzenegger on Training Heavy, Schwarzennegger, A, Muscle &Fitness – verkkosivusto
• Bodauksen tietojätti, Herranenen, J & Herranen, J ( toim. Virtamo, J.) , Karptint (1993)
• Encyclopedia on modern Bodybuilding, Schwarzenegger, A. & Dobbins, B. (1998)
• Ernie Frantzien haastattelu, Whatever Happened to…Ernie Frantz?, Colescott S. (julkaistu Elitefts – verkkosivuilla 24.4.2012)
• Jussi Kantola, Koitila, M. (julkasistu verkkosivulla: jkkuntofitness.fi/jussi-kantola/)
• Massaa vai voimaa?. Selkäinaho, S., verkkosivuilla: voimaharjoittelu.fi
• Mega Duty – Kehonrakennusmenetelmä, Ourama, K.P (1994)
• Men´s Health, Arnold Schwarzeneggerin haastattelu (10/2023)
• Metroflex powerbuilding basics, Bryan, J & Dobson, B. (2014)
• Paljonko menee penkistä?, kolumni, Veirto, K., Julkaistu Etelä-Suomen Sanomissa (2014)
• Ronnie Colemanin haastattelu, Joe Rogan podcast ep. 1489
• The Purposeful Primitive, Gallagher, M, Dragon Doors (2008)
• Tunnetko tyypin?, Seppälä, J. WSOY (1995)
• Wikipedia: Eugen Sandow (englanninkielinen artikkeli)